Sudah bukan rahasia lagi jika makan banyak sayur dan buah adalah hal yang sangat baik. Yang belum banyak orang tahu adalah bagaimana sebaiknya mengkonsumsi buah yang baik, konsumsi sekalian dengan kulitnya atau tanpa kulit.
Kulit buah mungkin mengandung kandungan nutrisi yang sangat baik untuk kesehatan. Jika kulit buah dikupas, maka sama saja dengan kita membuang zat gizi yang berharga. Namun, pernahkah anda juga mendengar bahwa mengkonsumsi buah sebaiknya kulit buah harus dikupas, karena di kulit buah terkandung kotoran dan pestisida yang berbahaya bagi kesehatan.
Di artikel ini kita akan bahas secara ringkas mengenai sebaiknya makan buah dengan dikupas atau tanpa dikupas.
Kulit buah adalah bagian terluar dari buah yang bertugas untuk menjaga buah dari pengaruh negatif dari faktor lingkungan (suhu, kelembapan, cuaca), serangga, bakteri dan hama buah. Pada umumnya kulit buah merupakan bagian terluar dari buah (exocarp), namun ada buah seperti buah kelapa yang memiliki sabut kelapa (mesocarp), dan tempurung kelapa yang sangat keras (endocarp)1.
Kulit buah merupakan mekanisme pertahanan buah dari faktor eksternal untuk menjaga agar buah dan biji tetap dalam kondisi yang baik. Biji adalah salah satu alat penting bagi tanaman untuk berkembang biak.
Perbandingan zat gizi antara buah dengan kulit dan tanpa kulit
 |
Perbandingan nilai gizi buah apel segar dengan kulit dan tanpa kulit.
|
Dari gambar di atas, sudah sangat jelas bahwa buah apel dengan kulit lebih bergizi dibandingkan dengan buah apel tanpa kulit. Buah apel dengan kulit memiliki kadar serat sekitar 2x, zat besi 2x, vitamin E 4x, dan vitamin K 4x lebih banyak dibandingkan dengan buah apel yang dikupas kulitnya. Perbedaan zat gizi yang mencolok tersebut terjadi karena adanya kulit buah apel yang ternyata mengandung nutrisi yang tinggi.
Selain itu, kulit buah banyak mengandung anti oksidan yang sangat berguna untuk sistem pertahanan tubuh dan menurunkan risiko beberapa penyakit. Simpelnya, antioksidan akan bekerja melawan radikal bebas, yang mana radikal bebas merupakan senyawa berbahaya penyebab penyakit. Antioksidan sudah terbukti sangat ampuh untuk menurunkan risiko penyakit, seperti penyakit jantung2,3.
Penelitian menemukan fakta bahwa kadar antioksidan lebih tinggi hingga 328 kali lipat pada kulit buah, dibandingkan dengan bagian inti atau daging buahnya 4,5.
Mengkonsumsi buah bersamaan dengan kulitnya dapat meningkatkan konsumsi zat gizi, khususnya serat, vitamin, dan mineral. Selain itu terdapat antioksidan yang berguna untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Kulit buah bisa jadi mengandung pestisida
Pestisida adalah zat kimia yang digunakan untuk membunuh hama seperti serangga, binatang pengerat, jamur, dan gulma6. Penggunaan pestida sudah diatur secara internasional oleh FAO maupun secara regional seperti EPA (U.S. Environmental Protection Agency) untuk amerika, dan kementerian pertanian untuk Indonesia. Banyak penelitian telah menyimpulkan jika pestisida yang digunakan untuk merawat tanaman, memiliki kemungkinan besar untuk terserap kedalam mayoritas buah dan sayur yang biasa kita konsumsi sehari-hari7,8,9. Zat pestisida tersebut jika dikonsumsi secara terus menerus dan dalam jumlah besar bisa menimbulkan penyakit, seperti kanker, asma, dan diabetes10.
Tahun 2018 EWG (The Environmental Working Group), sebuah organisasi pemerhati lingkungan di Amerika, mengeluarkan daftar buah-buahan yang harus dihindari dan dianjurkan berdasarkan jumlah, macam dan tingkat pestisida yang terkandung. Strawberry, bayam, apel, pear, anggur, dan kentang tergolong sebagai bahan makanan yang wajib dihindari, sedangkan alpukat, kol, pepaya, mangga, dan brokoli tergolong aman11.
 |
| Courtesy : www.choosethenaturalpath.com |
Walaupun terkesan menakutkan, tetapi jangan berhenti mengkonsumsi buah dan sayur tersebut. Banyak penelitian mengatakan, walaupun banyak buah dan sayur yang mengandung pestisida, namun kadarnya masih dalam batas aman dan belum dikategorikan sebagai penyebab timbulnya masalah yang serius.
Mengurangi pestisida
Cara paling ampuh untuk mengurangi pestisida adalah mengganti pestisida yang berbahaya dengan pestisida yang aman dan ramah lingkungan agar buah dan sayur bebas pestisida berbahaya. Sebagai konsumen, hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi paparan pestisida secara mudah adalah dengan mencuci dan mengupas kulit buah tersebut.
Cara paling ampuh untuk mengurangi pestisida adalah mengganti pestisida yang berbahaya dengan pestisida yang aman dan ramah lingkungan agar buah dan sayur bebas pestisida berbahaya. Sebagai konsumen, hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi paparan pestisida secara mudah adalah dengan mencuci dan mengupas kulit buah tersebut.
Mencuci buah adalah cara yang baik untuk mengurangi zat pestisida yang mungkin tertinggal di buah dan sayur. Sebuah jurnal dari Elsevier menemukan bahwa metode blanching merupakan metode yang paling baik dalam mengurangi kadar pestisida di buah, diikuti dengan metode mengupas kulit dan mencuci12. Penelitian terbaru menemukan, mencuci buah dengan baking soda sangat efektif dalam menurunkan zat pestisida yang menempel di kulit buah, namun cara terbaik tetaplah dengan mengupas kulit buah itu sendiri13. Mengupas kulit buah merupakan cara terbaik da termudah dalam mengurangi kadar pestisida di buah, namun zat gizi yang terkandung di kulit secara otomatis juga ikut terbuang.
Buah dan sayur organik
Jika anda merasa sayang untuk membuang kulit dari buah yang anda makan atau anda tetap bersikeras ingin makan buah bersamaan dengan kulitnya, solusi yang paling tepat adalah membeli buah dan sayuran organik. Makanan organik adalah hasil produksi dari sistem pertanian dan peternakan yang menghindari penggunaan pupuk buatan, pestisida, zat pengatur pertumbuhan, dan bahan tambahan pakan. Selain itu, juga menghindari metode iradiasi pangan dan rekayasa genetik14.
Buah dan sayur yang menggunakan sistem organik, sudah pasti tidak menggunakan pestisida buatan sehingga buah dan sayur dan dihasilkan dapat dipastikan bebas pestisida. Mengkonsumsi bahan makanan organik merupakan solusi jitu bagi anda yang ingin mendapat manfaat dari makan buah dan sayur tanpa harus membuang kulitnya. Namun wajib diingat, buah-buahan tertentu seperti nanas, salak, dan kelapa memang harus dikupas karena kulitnya tidak bisa dikonsumsi. Bisa-bisa gigi anda rontok jika tetap bersikeras makan buah kelapa tanpa dikupas.
 |
| Organik label |
Stay living healthy!
REFERENCES:
- https://nayundasemli.wordpress.com/2013/12/03/struktur-buah-dan-biji/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1135/4564554
- http://www.eurekaselect.com/88381/article
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531703001842
- www.who.int/topics/pesticides/en/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781855739567500048
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3907644/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0956713511000259
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S004896971631926X
- https://www.ewg.org/foodnews/full-list.php
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027869150900492X?via%3Dihub
- https://pubs.acs.org/doi/ipdf/10.1021/acs.jafc.7b03118
- http://www.defra.gov.uk/
